Mit Bewegung ZWEIMAL so schnell abnehmen

Mit Bewegung ZWEIMAL so schnell abnehmen

Sport

Abnehmen ist mathematisch ganz einfach. Dabei gibt es prinzipiell zwei Möglichkeiten.

• Entweder Du führst Deinem Körper weniger Energie zu, als er verbraucht – das erreicht man über die Nahrungsaufnahme.

• Oder Du bringst Deinen Körper dazu, mehr Energie zu verbrauchen, als Du ihn zuführst – das erreicht man mit Bewegung und Sport.

Nachfolgend beschäftigen wir uns mit letzterem – dem Thema BEWEGUNG und SPORT. Und wie wir damit ZWEIMAL so schnell abnehmen.

Natürlich verstärkt man denAbnehm-Effekt, wenn man neben mehr Bewegung gleichzeitig die Energiezufuhr verringert – das ist logisch.

Allein durch mehr Bewegung erreicht man die doppelte Wirkung. Es ist erwiesen, dass sich die Mehrheit unserer Zeitgenossen zu wenig bewegt und deshalb mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen hat. Um die häufigste Ausrede  „ich habe keine Zeit dreimal die Woche Sport zu treiben“  gleich eingangs zu entkräften: Jeder kann sein persönliches Bewegungsprogramm weitestgehend in den Tagesablauf integrieren. Dazu ist natürlich etwas UMDENKEN erforderlich. Schon allein die Tatsache, dass durch Sport  nicht nur die Muskel- sondern auch die Gehirnzellen mit Sauerstoff angereichert werden, ist Grund genug, den inneren Schweinehund zu überwinden. Denn mehr Sauerstoff  bedeutet auch mehr Leistungsfähigkeit – körperlich und geistig. Somit ist jeder noch so kleine Workout  gleichzeitig geeignet, auch geistige Frische zu erlangen. Festgefahrene Gedanken und kleine Müdigkeitsphasen bekommt man sozusagen nebenbei mit in den Griff.

Doppeleffekt

Nun zum „Doppeleffekt“. Bewegung und Sport sind nur durch Muskelarbeit möglich. Arbeitende Muskeln verbrauchen mehr Energie. Das heißt, im Moment der Bewegung und noch einige Zeit danach erreicht man durch Muskelarbeit den ersten Effekt beim Abnehmen durch mehr Energieverbrauch.

Wie kommt nun der zweite Effekt zustande? Das Bewegungs- und Sport-Programm sollte aus den zwei Komponenten  Ausdauer- und Kraft-Training bestehen. Insbesondere Kraft-Training führt zu Muskelzuwachs. Mehr Muskelmasse bewirkt selbst im Ruhezustand mehr Energieverbrauch. Als Folge regelmäßiger sportlicher Betätigung ergibt sich also ein höherer (Energie-)  Grundumsatz, also der zweite Effekt beim Abnehmen. Selbst wenn sich durch Muskelzuwachs bei gleichzeitigem Fettabbau das Körpergewicht nicht verringert, wird Dein Bauchumfang geringer, Deine Figur attraktiver und Dein Allgemeinbefinden spürbar besser.

Bewegung in den Tag einbauen

Wie kann nun ein Sportprogramm aussehen, was keinen oder nur wenig zusätzlichen Zeitaufwand erfordert und sich in unseren Tagesablauf einbauen lässt?

Grundsätzlich ist zu empfehlen, alle Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen, die sich täglich bieten:

• zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit

• 1 oder 2 Haltestellen eher aussteigen und den restlichen Weg gehen

• Treppe statt Fahrstuhl

• Toilette 1 oder 2 Treppen höher oder tiefer benutzen

• Pausen zur Hälfte für Bewegung nutzen

• 2 bis 3 mal pro Woche Fernsehen durch Spazieren, Walken, Joggen ersetzen

• Wochenendausflüge so oft wie möglich zu Fuß oder mit dem Rad statt mit dem Auto usw.

Weiterhin ist die Anschaffung folgender Sportgeräte sehr zu empfehlen:

• Gymnastikball  (55 oder 65 cm Durchmesser)

• 1 Paar  Ein-Hand-Hanteln  (mit Wechselscheiben)

• wenn möglich 1 Cross-Trainer

Mit diesen Hilfsmitteln hast Du unendlich viele Trainings-Möglichkeiten.

3 Minuten-Kraft-Sport-Programm

Das „3 Minuten-Kraft-Sport-Programm“ sollte an 5 bis 6 Tagen pro Woche Dein Lebensgefährte werden. Alle Übungen sind Beispiele mit denen jeder beginnen kann. Später werden sich automatisch Veränderungen oder Ergänzungen ergeben. Wichtig sind regelmäßige „Erholungstage“ (wenigstens 1 Tag pro Woche), an denen Du keinen Kraftsport betreibst. Mit diesem Programm trainierst Du immer nur etwa 3 Minuten am Stück, dafür aber 6 bis 8 mal am Tag.

Sei nicht zu schüchtern, einige Übungen auch im Büro zu machen – meist gibt es Sympathisanten, die sich anschließen. Optimal ist es sicher, wenn Du ein eigenes Büro hast oder zu Hause arbeitest. Falls Du von einem Termin zum nächsten hetzt, kannst Du eben nur 2 oder 3 Trainings einbauen und machst den Rest abends zu Hause. Wer möchte kann auch morgens vor dem Frühstück bereits einige Trainingseinheiten absolvieren. Du siehst, es ist sehr „Anwender-freundlich“. Versuche einfach so viele Übungen wie möglich in Deinem Tagesablauf unterzubringen!

Der Wert dieser  Übungen ist, dass in den 2-3 Minuten Dein Puls  schneller wird, eine Menge  Muskeln arbeiten und die Körpertemperatur steigt. 2-3 Minuten reichen üblicherweise nicht aus, Schweiß-Ausbrüche  zu bekommen. Du musst  also keine Angst haben, im Büro oder anderswo viel zu schwitzen.

Beispiel-Ablauf
(Passe die Wiederholungen an Deine Fortschritte an!)

Mo / Mi / Fr

• 09.00 Uhr – 10 Liegestütze / 15 Kniebeugen (2 Sätze)
• 10.00 Uhr – 3 min. floor planks *(wenn nötig kurze Pause/n)
• 11.00 Uhr – 5 Liegestütze / 10 Kniebeugen (4 Sätze)
• 13.00 Uhr – floor planks *(so lange wie möglich halten, max. 3 Minuten)
• 14.00 Uhr – 8 Liegestütze / 12 Kniebeugen (3 Sätze)
• 15.00 Uhr – floor planks* (so lange wie möglich halten, max. 3 Minuten)
• 16.00 Uhr – Liegestütze so viel wie möglich / Kniebeugen so viel wie möglich (1 Durchgang)

*floor planks – ähnlich Liegestütz, aber Ellbogen und Zehen auf dem Boden, den Körper angespannt in der Waagerechten halten (floor planks)

Di / Do

• 09.00 Uhr – 6 Vorwärtsausfallschritte mit jedem Bein / 6 Rückwärtsausfallschritte mit jedem Bein (2 Sätze)
• 10.00 Uhr – 6 Vorwärtsausfallschritte mit jedem Bein / Bauchübungen auf dem Boden 20 Sek. (2 Sätze)
• 11.00 Uhr – 3 Vorwärtsausfallschritte mit jedem Bein / 3 Rückwärtsausfallschritte (4 Wiederholungen)
• 13.00 Uhr – 20 Sek. Bauchübungen* / 20 Sek. Kniebeugen (4 Sätze)
• 14.00 Uhr – 5 Vorwärtsausfallschritte / 5 Rückwärtsausfallschritte (3 Sätze)
• 15.00 Uhr – 10 Kniebeugen / Bauchübung auf dem Boden für 30 Sek. (Keine Wiederholung)
• 16.00 Uhr – so viele Vorwärtsausfallschritte und so viele Rückwärtsausfallschritte wie möglich

*z.B. Bauch-Radfahren oder Becken hoch drücken in Rückenlage oder auf einem Stuhl sitzend gestreckte Beine anheben

Anfangs musst Du unter Umständen die Anzahl der Wiederholungen und Sätze verringern. Später kannst Du erhöhen und verändern, um weitere Trainingsfortschritte zu erzielen.

Auch wenn diese Mini-Workouts nur wenig Aufwand kosten, hast Du eine Menge für Deine Muskeln, Deinen Stoffwechsel und Deine Kalorienverbrennung gemacht – und das mit doppeltem Effekt für Dein Abnehmen und natürlich für die Erhaltung Deiner Vitalität.

 

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